Kalori Hesaplayıcı

Kalori Nedir ve Neden Önemlidir?

Kalori, besinlerden elde ettiğimiz enerjinin ölçü birimidir. Teknik olarak "kilokalori" (kcal) kullanılır — 1 kcal, 1 litre suyu 1°C ısıtmak için gereken enerjidir.

Vücudunuz sürekli enerji harcar: kalbinizi çalıştırmak, nefes almak, hücreleri yenilemek, yürümek, düşünmek — bunların hepsi kalori gerektirir. Aldığınız ve harcadığınız kalori arasındaki denge, kilonuzu belirleyen temel faktördür:

• Kalori dengesi: Aldığınız = Harcadığınız → Kilo sabit kalır
• Kalori açığı: Aldığınız < Harcadığınız → Kilo verirsiniz
• Kalori fazlası: Aldığınız > Harcadığınız → Kilo alırsınız

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir günde harcadığınız toplam kalori miktarıdır. Üç bileşenden oluşur:

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMR) — %60-70

Hiçbir şey yapmadan, sadece hayatta kalmak için harcadığınız enerji. Kalp, beyin, karaciğer, böbrekler ve diğer organlarınız 24 saat çalışır. Toplam harcamanızın en büyük bölümünü oluşturur.

2. Besinlerin Termik Etkisi (TEF) — %10

Yediğiniz yiyecekleri sindirmek, emmek ve işlemek için harcanan enerji. Protein sindirmek en çok enerji gerektirir (%20-30), ardından karbonhidrat (%5-10) ve yağ (%0-3) gelir.

3. Fiziksel Aktivite — %20-30

Egzersiz ve günlük hareketler (yürüme, merdiven çıkma, ev işleri). En çok kontrol edebildiğiniz bileşendir. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — egzersiz dışı aktivite) de bu kategoridedir.

Formüller: BMR Nasıl Hesaplanır?

Hesaplayıcımız, bilimsel olarak en geçerli kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. 2005 yılında ADA (Amerikan Diyetetik Derneği) tarafından en doğru BMR formülü olarak önerilmiştir.

Harris-Benedict Formülü (Alternatif)

1919'da geliştirilip 1984'te revize edilen eski formül hâlâ yaygın kullanılır:

• Erkek: BMR = 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) − (5.677 × yaş)
• Kadın: BMR = 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) − (4.330 × yaş)

Mifflin-St Jeor formülü, obez bireylerde Harris-Benedict'ten %5 daha doğru sonuç verir — bu yüzden hesaplayıcımızda onu tercih ediyoruz.

Aktivite Çarpanları

Makrobesinler: Kalorilerinizi Nasıl Dağıtmalısınız?

Kaloriler üç ana makrobesinden gelir. Her birinin kalori değeri farklıdır:

• Karbonhidrat: 1 gram = 4 kcal
• Protein: 1 gram = 4 kcal
• Yağ: 1 gram = 9 kcal

Genel Öneriler

• Karbonhidrat (%45-55): Beynin ve kasların birincil enerji kaynağı. Tam tahıllar, meyve, sebze ve baklagilleri tercih edin.
• Protein (%25-30): Kas onarımı, bağışıklık ve tokluk için kritik. Kilo verirken protein oranını yüksek tutmak kas kaybını önler. Günde kg başına 1.6-2.2g hedefleyin (aktif bireyler).
• Yağ (%20-30): Hormon üretimi, vitamin emilimi ve hücre zarı yapısı için gerekli. Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi doymamış yağları tercih edin.

Kalori Açığı: Sağlıklı Kilo Verme Rehberi

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Ancak açığın boyutu ve hızı çok önemlidir:

Güvenli Kalori Açığı

• Hafif açık (250-500 kcal/gün): Haftada 0.25-0.5 kg kayıp. Sürdürülebilir, kas kaybı minimum. Önerilen yaklaşım.
• Orta açık (500-750 kcal/gün): Haftada 0.5-0.75 kg kayıp. Çoğu kişi için uygun.
• Agresif açık (750-1000 kcal/gün): Haftada 0.75-1 kg kayıp. Sadece yüksek BMI'li bireyler ve tıbbi gözetimde.

Neden Çok Düşük Kalorili Diyetler Başarısız Olur?

Vücudunuz aşırı kalori kısıtlamasına "açlık alarmı" ile yanıt verir:

1. Metabolik adaptasyon: Metabolizma hızı %15-20 yavaşlar (adaptif termogenez)
2. Kas kaybı: Vücut enerji için kas dokusunu yıkar → metabolizma daha da yavaşlar
3. Hormon değişiklikleri: Leptin düşer (tokluk hormonu), ghrelin artar (açlık hormonu)
4. Yo-yo etkisi: Diyeti bırakınca verilen kilo geri alınır, hatta daha fazlası

Kalori Sayımı Yapmadan Kalori Kontrolü

Kalori saymak herkes için pratik değildir. İşte kalori hesaplamadan porsiyon kontrolü sağlama yöntemleri:

El Yöntemi

• Protein: Avuç içi boyutunda (yaklaşık 100-120g pişmiş et/balık)
• Sebze: Yumruk boyutunda (yaklaşık 1 porsiyon)
• Karbonhidrat: Avuç içi boyutunda (yaklaşık 1 porsiyon pişmiş pilav/makarna)
• Yağ: Başparmak boyutunda (yaklaşık 1 yemek kaşığı zeytinyağı)

Yemek Günlüğü

Araştırmalar, yediklerini kaydeden kişilerin 2 kat daha fazla kilo verdiğini gösteriyor (Kaiser Permanente, 2008). Kalori saymak zorunda değilsiniz — sadece ne yediğinizi yazmak bile farkındalığı artırır.

Sık Yapılan Hatalar

1. "Sağlıklı" etiketine güvenmek: Granola, meyve suyu, kuru meyve — bunlar sağlıklı olabilir ama kalorisi yüksektir. Sağlıklı ≠ kalorisiz.
2. Sıvı kalorileri unutmak: Çay/kahveye eklenen şeker, meyve suları, meşrubatlar, alkol — sıvı kaloriler tokluk sağlamaz ama birikir.
3. Hafta sonu patlamaları: 5 gün disiplin, 2 gün aşırı yemek = haftalık açığınızı sıfırlayabilir.
4. Egzersiz kalorilerini abartmak: "Spor yaptım, hak ettim" düşüncesi. 30 dk koşu ≈ 300 kcal, ama bir hamburger ≈ 600 kcal.
5. Öğün atlamak: Araştırmalar, öğün atlayanlarda sonraki öğünlerde aşırı yeme eğiliminin arttığını gösteriyor.