Davranışsal Terapi ile Kilo Yönetimi

Davranışsal Terapi Nedir?

Obezite tedavisinde davranışsal terapi, kilo alımına ve geri almaya neden olan düşünce kalıplarını, alışkanlıkları ve duygusal tepkileri sistematik olarak değiştirmeyi hedefleyen psikolojik bir yaklaşımdır. Diyet ve egzersiz planları "ne yapmanız gerektiğini" söylerken, davranışsal terapi "nasıl yapacağınızı ve neden yapamadığınızı" keşfetmenize yardımcı olur.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Amerikan Obezite Derneği (TOS), davranışsal terapi müdahalesini obezite tedavisinin temel bileşeni olarak kabul etmektedir. Araştırmalar, sadece diyet veya egzersize kıyasla davranışsal müdahale eklenen programların %50-60 daha fazla kilo kaybı sağladığını göstermektedir.

Davranışsal terapi tek başına bir çözüm değil, ancak diğer tüm tedavi yöntemlerinin — beslenme, egzersiz, ilaç veya cerrahi — etkinliğini katlayan güçlü bir çarpandır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Obezite

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT veya İngilizce kısaltmasıyla CBT), obezite tedavisinde en çok araştırılmış ve kanıt düzeyi en yüksek psikoterapi yaklaşımıdır. BDT, yeme davranışınızı etkileyen düşünce kalıplarını tanımanızı ve değiştirmenizi sağlar.

BDT'nin Temel İlkeleri

• Düşünce-duygu-davranış bağlantısı: "Bir dilim pasta yedim, artık diyetim bozuldu" düşüncesi → suçluluk → tüm pastayı yeme. BDT bu zinciri kırmayı öğretir
• Bilişsel yeniden yapılandırma: "Ya hep ya hiç" düşüncesini "bir hata tüm günü mahvetmez" ile değiştirme
• Davranışsal deneyler: Korkutucu görünen değişiklikleri küçük adımlarla test etme
• Öz-izleme (self-monitoring): Yediklerinizi, duygularınızı ve tetikleyicileri kaydetme
• Problem çözme: Zorlayıcı durumlar için önceden strateji geliştirme

BDT'nin Etkinliği: Ne Diyor Bilim?

2018 yılında Cochrane veritabanında yayınlanan kapsamlı bir sistematik derleme, BDT'nin obezite tedavisindeki etkinliğini değerlendirmiştir:

• BDT alan katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla ortalama %4-7 daha fazla kilo kaybetmiştir
• BDT'nin en güçlü etkisi, kilo kaybının sürdürülmesinde görülmüştür — 12 ay sonra geri alma oranı %50 daha düşüktür
• Depresyon ve anksiyete belirtilerinde de anlamlı iyileşme sağlanmıştır
• Yeme bozukluğu belirtileri (tıkınırcasına yeme) %60 oranında azalmıştır

Duygusal Yeme ile Başa Çıkma

Duygusal yeme, fiziksel açlık olmadan — stres, üzüntü, can sıkıntısı, yalnızlık gibi duygulara yanıt olarak — yeme davranışıdır. Obezitesi olan bireylerin yaklaşık %40-60'ı duygusal yeme kalıpları sergilemektedir.

Duygusal Yemenin İşaretleri

• Ani ve şiddetli yeme isteği (fiziksel açlık yavaşça gelir)
• Belirli yiyeceklere yönelik istek (genellikle tatlı, tuzlu veya yağlı)
• Tokluk hissine rağmen yemeye devam etme
• Yemekten sonra suçluluk veya pişmanlık
• Stresli bir gün sonrası buzdolabına yönelme
• Yalnızken veya gece geç saatte atıştırma

Duygusal Yemeyle Mücadele Stratejileri

1. HALT tekniği: Yeme isteği geldiğinde kendinize sorun — Hungry (Aç mısın?), Angry (Kızgın mısın?), Lonely (Yalnız mısın?), Tired (Yorgun musun?). Eğer cevap "aç" değilse, gerçek ihtiyacınızı karşılayın
2. Duygu günlüğü: Her yeme atağından önce ve sonra duygularınızı kaydedin. Kalıpları fark etmek, değişimin ilk adımıdır
3. Alternatif baş etme listesi: Yemek yerine yapabileceğiniz 10 aktivite listesi hazırlayın (yürüyüş, arkadaş arama, müzik dinleme, duş alma vb.)
4. 10 dakika kuralı: Yeme isteğiyle hemen harekete geçmeyin. 10 dakika bekleyin — çoğu duygusal istek bu sürede azalır
5. Farkındalık meditasyonu: Duyguyu yargılamadan gözlemlemeyi öğrenin

Alışkanlık Oluşturma Bilimi

James Clear'ın "Atomic Habits" (Atomik Alışkanlıklar) kitabında popülerleştirdiği alışkanlık döngüsü, kilo yönetiminde son derece güçlü bir çerçeve sunar. Alışkanlıklar dört aşamadan oluşur: İşaret → İstek → Tepki → Ödül.

Kötü Alışkanlıkları Kırmak

• İşareti görünmez kıl: Evde abur cubur bulundurmayın. Göz önünde meyve ve sebze bulunsun
• İsteği çekici olmaktan çıkar: Şekerli yiyeceklerin vücudunuza etkisini öğrenin, bilinçli seçim yapın
• Tepkiyi zorlaştır: Atıştırmalıkları ulaşılması zor yerlere koyun, porsiyonları önceden ayırın
• Ödülü tatmin edici olmaktan çıkar: Her sağlıksız atıştırmadan sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin

Sağlıklı Alışkanlıklar Kurmak

• İşareti belirgin yap: Spor kıyafetlerinizi akşamdan hazırlayın, su şişenizi masanızda tutun
• İsteği çekici yap: Sevdiğiniz bir podcast'i sadece egzersiz yaparken dinleyin
• Tepkiyi kolaylaştır: 2 dakikalık kuralı uygulayın — "30 dakika egzersiz" yerine "spor ayakkabılarımı giyeceğim" ile başlayın
• Ödülü tatmin edici yap: Her başarılı günü bir takvimde işaretleyin, seriyi bozmayın

Motivasyonel Görüşme (MI)

Motivasyonel görüşme, bireyin kendi içsel motivasyonunu keşfetmesine yardımcı olan, empatik ve yönlendirici bir danışmanlık yaklaşımıdır. Obezite tedavisinde özellikle değişime hazır olmayan veya ambivalan (kararsız) bireylerde etkilidir.

MI'nin Temel Teknikleri

• Açık uçlu sorular: "Sağlığınızla ilgili sizi en çok ne endişelendiriyor?" gibi sorularla kişinin kendi motivasyonunu keşfetmesi
• Yansıtıcı dinleme: Terapistin, danışanın söylediklerini geri yansıtarak farkındalık yaratması
• Değişim konuşması: "Keşke daha sağlıklı olsam" gibi ifadeleri güçlendirme ve derinleştirme
• Özerklik desteği: Değişim kararının tamamen bireye ait olduğunu vurgulama

Armstrong ve ark. (2011) meta-analizine göre, motivasyonel görüşme alan obez bireyler standart diyetisyen danışmanlığına kıyasla %75 daha yüksek tedaviye uyum göstermiştir.

Farkındalık Temelli Yeme (Mindful Eating)

Farkındalık temelli yeme, yeme deneyimine tam dikkat vermeyi, her lokmayı fark ederek ve yargılamadan yemeyi içerir. Bu yaklaşım, otomatik pilotta yeme alışkanlığını kırar.

Farkındalıklı Yeme Pratikleri

1. Öğünlerde ekran kapatın: TV, telefon veya bilgisayar başında yemek yemeyin
2. Yavaş çiğneyin: Her lokmayı 20-30 kez çiğneyin. Tokluk sinyali beyne ulaşmak için 20 dakikaya ihtiyaç duyar
3. Küçük tabak kullanın: Delboeuf illüzyonu — küçük tabakta aynı porsiyon daha büyük görünür
4. Çatal bırakağı bırakın: Her lokma arasında çatalınızı tabağa koyun
5. Açlık ölçeği: 1-10 arasında açlığınızı puanlayın. 3-4'te yemeye başlayın, 6-7'de bırakın
6. İlk üç lokma: İlk üç lokmayı tam farkındalıkla — tadını, dokusunu, kokusunu — deneyimleyin

Dalen ve ark. (2010) çalışmasında, 6 haftalık farkındalık temelli yeme programının katılımcılarda ortalama 4.2 kg kilo kaybı ve tıkınırcasına yeme ataklarında %62 azalma sağladığı gösterilmiştir.

Grup Terapisi ve Destek Grupları

Kilo yönetimi yolculuğunda yalnız olmadığınızı bilmek, motivasyonu korumak açısından kritik öneme sahiptir. Grup terapisi, hem profesyonel rehberlik hem de akran desteği sunar.

Grup Terapisinin Avantajları

• Normalleştirme: Benzer zorluklarla mücadele eden insanlarla tanışmak, "yalnız değilim" hissini güçlendirir
• Sosyal öğrenme: Başkalarının başarılı stratejilerinden öğrenme
• Hesap verebilirlik: Gruba karşı sorumluluk hissi, motivasyonu artırır
• Maliyet etkinliği: Bireysel terapiye göre daha ekonomik
• Duygusal destek: Düşüş dönemlerinde grubun moral verici etkisi

Türkiye'de Destek Grupları

• Obezite Derneği: Hasta destek grupları ve bilgilendirme toplantıları düzenler
• Hastane programları: Büyük şehirlerdeki üniversite hastaneleri düzenli obezite destek grupları yürütür
• Online topluluklar: Sosyal medya üzerinden organize olan destek grupları (dikkat: profesyonel rehberlik şart)
• Bariatrik cerrahi destek grupları: Ameliyat öncesi ve sonrası hasta grupları

Türkiye'de Terapist Bulma

Davranışsal terapi almak istiyorsanız, doğru terapisti bulmak başarının anahtarıdır. İşte size yol gösterecek bazı ipuçları:

Nereye Başvurmalı?

1. Üniversite hastaneleri: Psikiyatri ve psikoloji bölümleri genellikle obezite odaklı BDT programları sunar
2. Obezite merkezleri: Multidisipliner ekiplerde psikolog/psikiyatrist bulunur
3. Türk Psikologlar Derneği: Üye dizininden uzmanlık alanına göre terapist arayabilirsiniz
4. Online terapi platformları: Türkiye'de faaliyet gösteren online terapi platformları coğrafi sınırlamayı ortadan kaldırır

Terapist Seçerken Dikkat Edilecekler

• Uzmanlık alanı: Obezite, yeme bozuklukları veya davranış değişikliği konusunda deneyim
• Eğitim: Klinik psikolog (lisansüstü eğitim) veya psikiyatrist (tıp doktoru)
• Yaklaşım: BDT, motivasyonel görüşme veya kabul ve kararlılık terapisi (ACT) eğitimi
• Ücret ve SGK: Devlet hastanelerinde ücretsiz, özel sektörde seans başına 500-2000 TL arası (2026 itibariyle)
• Terapötik ittifak: İlk seansta kendinizi rahat ve anlaşılmış hissedip hissetmediğinize dikkat edin

Kendi Kendinize Uygulayabileceğiniz Teknikler

Profesyonel terapi almadan önce veya terapi sürecine ek olarak uygulayabileceğiniz davranışsal stratejiler:

1. Yeme Günlüğü Tutma

Araştırmalar, yeme günlüğü tutan kişilerin tutmayanlara kıyasla 2 kat daha fazla kilo verdiğini göstermektedir (Kaiser Permanente, 2008). Günlüğünüze şunları kaydedin:

• Ne yediğiniz ve ne kadar
• Ne zaman yediğiniz
• Nerede yediğiniz
• Yemeden önceki ve sonraki duygularınız
• Açlık seviyeniz (1-10)

2. Uyaran Kontrolü

Çevrenizi sağlıklı seçimleri kolaylaştıracak şekilde düzenleyin:

• Evde sağlıksız atıştırmalık bulundurmayın
• Markete tok karnına ve liste ile gidin
• Yemeği mutfakta tabağa koyun, tencereyi masaya getirmeyin
• Küçük tabak, bardak ve kaşık kullanın
• Sağlıklı seçenekleri göz hizasına yerleştirin

3. Hedef Belirleme: SMART Yöntemi

Etkili hedefler SMART kriterlerine uymalıdır:

• Specific (Belirli): "Daha sağlıklı yiyeceğim" yerine "Haftada 5 gün öğle yemeğinde salata yiyeceğim"
• Measurable (Ölçülebilir): İlerlemenizi takip edebilmelisiniz
• Achievable (Ulaşılabilir): Gerçekçi hedefler koyun — ayda 2-4 kg ideal
• Relevant (İlgili): Sizin için anlamlı ve önemli olmalı
• Time-bound (Zamanlı): Belirli bir zaman çerçevesi içinde

4. Kendine Şefkat (Self-Compassion)

Kilo yönetimi sürecinde en büyük düşman genellikle iç eleştirmendir. "Yine başaramadım" düşüncesi kısır döngü yaratır. Kendine şefkat yaklaşımı:

• Hataları normal ve insani olarak kabul edin
• Kendinize bir arkadaşınıza davranır gibi davranın
• Mükemmeliyetçiliği bırakın, ilerlemeye odaklanın
• Küçük başarıları kutlayın

Neff ve ark. (2020) araştırmasına göre, kendine şefkat düzeyi yüksek bireyler kilo verme sürecinde %35 daha az duygusal yeme davranışı sergilemektedir.

Terapi Ne Kadar Sürer?

Obezite odaklı davranışsal terapi genellikle şu zaman çerçevelerinde uygulanır:

• Kısa süreli BDT: 12-16 seans (3-4 ay), temel beceriler için yeterli
• Orta süreli program: 6-12 ay, alışkanlık değişikliğini pekiştirmek için
• Uzun süreli takip: Ayda 1 seans şeklinde 1-2 yıl, nüksü önlemek için
• Yoğun programlar: Haftada 2-3 seans, ciddi yeme bozukluğu durumlarında

Genel olarak, en az 16 seans önerilir. Daha kısa programlar bazı beceriler kazandırsa da, kalıcı değişim için yeterli süre ayrılması önemlidir.

Bariatrik Cerrahi ve Psikolojik Destek

Bariatrik cerrahi planlayan hastalar için psikolojik değerlendirme ve destek kritik öneme sahiptir:

• Ameliyat öncesi değerlendirme: Psikiyatrik komorbiditelerin (depresyon, anksiyete, yeme bozuklukları) taranması
• Beklenti yönetimi: Ameliyatın sihirli bir çözüm olmadığının anlaşılması
• Ameliyat sonrası destek: Yeni yeme alışkanlıklarına uyum, beden imajı değişiklikleri, ilişki dinamikleri
• Transfer bağımlılığı riski: Yeme bağımlılığının alkol, alışveriş veya başka davranışlara transfer olma riskinin yönetimi

Dijital Araçlar ve Uygulamalar

Teknoloji, davranışsal terapi ilkelerini günlük yaşama entegre etmeyi kolaylaştırır:

• Yeme takip uygulamaları: MyFitnessPal, Noom gibi uygulamalar otomatik yeme günlüğü sağlar
• Meditasyon uygulamaları: Headspace, Calm gibi uygulamalarda farkındalıklı yeme modülleri
• Adım sayarlar ve akıllı saatler: Aktivite takibi ve hatırlatıcılar
• Online BDT programları: Yapılandırılmış, kendi hızınızda ilerleyebileceğiniz programlar

Noom uygulamasıyla yapılan 2016 çalışmasında, 18 ay boyunca uygulamayı düzenli kullanan katılımcıların %64'ünün başlangıç kilolarının en az %5'ini kaybettiği ve koruduğu gösterilmiştir.