HIIT Nedir?

HIIT (High-Intensity Interval Training — Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), kısa süreli yoğun efor periyotlarını, düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarıyla değiştiren bir antrenman yöntemidir.

Tipik bir HIIT antrenmanı 15-30 dakika sürer, ancak metabolik etkisi saatlerce devam eder. Bu "afterburn" etkisi (bilimsel adıyla EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) HIIT'i zaman açısından son derece verimli kılar.

Martin Gibala'nın McMaster Üniversitesi'ndeki çığır açan araştırmaları, haftada sadece 3 dakika yoğun HIIT'in, haftada 150 dakika orta yoğunluklu kardio ile benzer kardiyovasküler adaptasyonlar sağladığını göstermiştir (Gillen ve ark., PLoS ONE, 2016).

Tabata Protokolü

Tabata, HIIT'in en bilinen ve en yoğun alt türüdür. 1996'da Japon bilim insanı Dr. Izumi Tabata tarafından olimpik buz patencileriyle yapılan araştırmaya dayanır.

Orijinal Tabata Protokolü

Orijinal çalışmada, Tabata protokolü aerobik kapasiteyi (VO2max) %14 ve anaerobik kapasiteyi %28 artırmıştır — 1 saatlik düz tempolu kardioya kıyasla çok daha etkili.

Gerçek Tabata Çok Zorludur

Sosyal medyada "Tabata" olarak paylaşılan antrenmanların çoğu, orijinal Tabata yoğunluğuna yaklaşmaz bile. Gerçek Tabata, antrenman sonunda yere yığılmanız gereken düzeyde yoğundur. Yeni başlayanlar için uygun değildir — önce bir aerobik temel oluşturun (en az 4-6 hafta düzenli kardio).

HIIT vs. Geleneksel Kardio

HIIT ve düz tempolu kardio birbirinin rakibi değil, tamamlayıcısıdır. Her ikisinin de avantajları vardır:

Nasıl Başlamalı? Seviyeye Göre İlerleme Planı

Seviye 1: Tamamen Yeni Başlayan (Hafta 1-4)

HIIT'e doğrudan atlamayın. Önce bir aerobik temel oluşturun:

Seviye 2: Başlangıç HIIT (Hafta 5-8)

Haftada 2 gün, düşük yoğunluklu HIIT:

Seviye 3: Orta Seviye HIIT (Hafta 9-16)

Haftada 2-3 gün:

Seviye 4: İleri Seviye / Tabata (Hafta 17+)

Haftada 2-3 gün (asla art arda günler):

Örnek HIIT Antrenmanları

Başlangıç HIIT (Ekipmansız, 20 dk)

Isınma (5 dk): Yerinde yürüyüş, kol dairesi, kalça dairesi, hafif squat

Ana bölüm (10 dk): 30 sn efor + 60 sn dinlenme

  1. Jumping Jack
  2. Squat
  3. Yüksek Diz Kaldırma
  4. Plank Omuz Dokunma
  5. Lateral Shuffle
  6. Lunge (dönüşümlü)

Soğuma (5 dk): Yavaş yürüyüş, hamstring germe, quadriceps germe, göğüs açma

Orta Seviye HIIT (Ekipmansız, 25 dk)

Isınma (5 dk): Dinamik germe, A-skip, B-skip, inchworm

Ana bölüm (15 dk): 40 sn efor + 20 sn dinlenme x 3 tur

  1. Burpee
  2. Mountain Climber
  3. Jump Squat
  4. Push-up
  5. Tuck Jump

Turlar arasında 1 dakika dinlenme.

Soğuma (5 dk): Statik germe rutini

Tabata Antrenmanı (İleri Seviye, 20 dk)

Isınma (5 dk): Tempolu yürüyüş, dinamik germe, hafif sprint

Tabata 1 (4 dk): Sprint (20 sn ALL-OUT + 10 sn dinlenme x 8)

Dinlenme: 2 dakika aktif yürüyüş

Tabata 2 (4 dk): Burpee (20 sn ALL-OUT + 10 sn dinlenme x 8)

Soğuma (5 dk): Yavaş yürüyüş, derin nefes, statik germe

Haftalık Örnek HIIT Programı (Orta Seviye)

Toparlanma: HIIT Sonrası Ne Yapmalı?

Kimler HIIT Yapmamalı?

Aşağıdaki durumlarda HIIT'e başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın:

Bu Konu Kilo Yönetimiyle Nasıl Bağlantılı?

HIIT, kilo yönetimi açısından en etkili egzersiz yöntemlerinden biridir. Bunun birkaç nedeni vardır:

Kilo vermek istiyorsanız, haftada 2-3 HIIT seansını dengeli beslenme ile kombinasyon halinde uygulamak en etkili stratejidir.

Pratik İpuçları

Sık Sorulan Sorular

HIIT her gün yapılabilir mi?

Hayır. Gerçek HIIT vücuda yüksek stres yükler ve toparlanma süresi gerektirir. Haftada 2-3 seans idealdir; ardışık günlerde yapılmamalıdır. Arada düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme günleri bırakın.

HIIT mı yoksa kuvvet antrenmanı mı daha iyi?

İkisi farklı amaçlara hizmet eder ve birbirini tamamlar. HIIT kardiyovasküler sağlık ve kalori yakımı için üstünken, kuvvet antrenmanı kas kütlesi ve kemik yoğunluğu için kritiktir. İdeal program ikisini de içerir.

HIIT kaç dakika olmalı?

Isınma ve soğuma dahil 20-30 dakika yeterlidir. Yüksek yoğunluklu bölüm (iş periyotları) 10-20 dakika arasında olmalıdır. HIIT'te kalite, kantiteden önemlidir.

Yaşlılar HIIT yapabilir mi?

Evet, ancak uyarlanmış versiyonlarla. "Yüksek yoğunluk" bireye göre değişir — 70 yaşında bir kişi için tempolu yürüyüş, 25 yaşında birinin sprint'ine eşdeğer yoğunluk olabilir. Doktor onayı alın ve düşük etkili hareketlerle (yüzme, bisiklet) başlayın.

Boş mideyle mi, tok mideyle mi HIIT yapmalıyım?

Kişisel tercihe bağlıdır. Boş mideyle (açlık HIIT) yağ yakımı oranı daha yüksek olabilir, ancak performans düşebilir. Tok mideyle mide bulantısı riski artar. İdeal: HIIT'ten 1-2 saat önce hafif bir atıştırmalık (muz, bir avuç badem).

Kontrol Listesi: HIIT Güvenliği

Kaynaklar ve Referanslar

  1. Tabata I, et al. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996;28(10):1327-1330.
  2. Gillen JB, et al. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training." PLoS ONE, 2016;11(4):e0154075.
  3. Weston KS, et al. "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease." British Journal of Sports Medicine, 2014;48(16):1227-1234.
  4. Maillard F, et al. "Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass." Sports Medicine, 2018;48(2):269-288.
  5. Gibala MJ, et al. "Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training." Journal of Physiology, 2012;590(5):1077-1084.
  6. Boutcher SH. "High-intensity intermittent exercise and fat loss." Journal of Obesity, 2011;2011:868305.
  7. Helgerud J, et al. "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):665-671.
  8. American College of Sports Medicine. "High-Intensity Interval Training." ACSM Information On, 2014.

Size uygun antrenman programını bulun

Kişisel sağlık profili oluşturarak hedeflerinize özel HIIT ve egzersiz önerileri alın.

Teste Başla →