Egzersiz Temelleri: Kilo Yönetimi İçin Hareket Rehberi
Kardiyovasküler egzersiz, direnç antrenmanı, kas koruma ve sürdürülebilir hareket alışkanlıkları. Bilimsel kanıtlara dayalı pratik rehber.
Neden Egzersiz Önemli?
Egzersiz tek başına kilo kaybı için yeterli olmasa da, sağlıklı kilo yönetiminin vazgeçilmez parçasıdır:
- Kas koruma: Diyet sırasında kas kaybını önler
- Metabolizma: Dinlenme metabolizmasını destekler
- Kilo koruma: Verilen kiloyu korumada kritik rol
- Sağlık: Diyetten bağımsız kardiyovasküler ve metabolik faydalar
Egzersiz Türleri
1. Kardiyovasküler (Aerobik)
Kalp atış hızını artıran, dayanıklılık geliştiren aktiviteler:
- Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme
- Dans, aerobik dersleri
- Merdiven çıkma, ip atlama
Hedef: Haftada 150-300 dakika orta yoğunluk veya 75-150 dakika yüksek yoğunluk
2. Direnç (Kuvvet) Antrenmanı
Kas geliştiren, kemik yoğunluğunu artıran egzersizler:
- Ağırlık kaldırma
- Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, squat)
- Direnç bandı çalışmaları
- Makine egzersizleri
Hedef: Haftada 2-3 gün, tüm ana kas gruplarını çalıştırın
3. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı)
Kısa, yoğun egzersiz periyotları + dinlenme:
- 30 sn sprint → 30 sn dinlenme (10-15 tekrar)
- Toplam süre: 15-25 dakika
- Zaman verimli, afterburn etkisi
Haftalık Program Örneği
| Gün | Egzersiz | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Direnç (üst vücut) | 45 dk |
| Salı | Yürüyüş/koşu | 30-45 dk |
| Çarşamba | Direnç (alt vücut) | 45 dk |
| Perşembe | Dinlenme / hafif yürüyüş | - |
| Cuma | HIIT veya kardio | 20-30 dk |
| Cumartesi | Direnç (tam vücut) | 45 dk |
| Pazar | Aktif dinlenme (yürüyüş, yoga) | 30 dk |
Başlangıç İçin Temel Hareketler
Alt Vücut
- Squat: 3 set × 10-15 tekrar
- Lunges: 3 set × 10 tekrar (her bacak)
- Glute bridge: 3 set × 15 tekrar
Üst Vücut
- Push-up: 3 set × 8-12 tekrar (diz üstünde başlayın)
- Dumbbell row: 3 set × 10-12 tekrar
- Shoulder press: 3 set × 10-12 tekrar
Core (Karın)
- Plank: 3 set × 30-60 sn
- Dead bug: 3 set × 10 tekrar
- Bird dog: 3 set × 10 tekrar
NEAT: Günlük Hareket
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — egzersiz dışı günlük hareketler:
- Yürüyerek işe gitme
- Merdiven tercih etme
- Ayakta telefon görüşmesi
- Ev işleri, bahçe işleri
Hedef: Günde 7.000-10.000 adım
Egzersiz ve GLP-1 İlaçları
GLP-1 ilaçları kullanırken egzersiz özellikle önemli:
- Kas kaybını azaltın: Direnç antrenmanı kritik
- Protein alımı: Günde 1.6-2.2 g/kg
- Kilo koruma: İlaç bırakıldığında egzersiz yapanlar daha az geri alıyor
Sık Yapılan Hatalar
- Sadece kardio yapmak: Direnç antrenmanını ihmal etmeyin
- Çok hızlı başlamak: Kademeli ilerleme önemli
- Tutarlılık eksikliği: Haftada 2 gün > arada bir 5 gün
- Sadece tartıya odaklanmak: Kas kazanımı kiloyu artırabilir
Sonuç
Egzersiz, kilo yönetiminin vazgeçilmez parçasıdır. Anahtar ilkeler:
- Kardio + direnç kombinasyonu
- Tutarlılık > yoğunluk
- NEAT'i artırın (günlük hareket)
- Zevk aldığınız aktiviteleri seçin
Özet
Kardiyovasküler egzersiz, direnç antrenmanı, kas koruma ve sürdürülebilir hareket alışkanlıkları. Bilimsel kanıtlara dayalı pratik rehber.
Bu rehberde:
- Neden Egzersiz Önemli?
- Egzersiz Türleri
- Haftalık Program Örneği
- Başlangıç İçin Temel Hareketler
- NEAT: Günlük Hareket
Görsel Özet:
Kaydırarak diğerlerini görün