Beslenme ⏱ 14 dk okuma • Şubat 2026

Sağlıklı Beslenme Temelleri: Kilo Yönetimi İçin Bilimsel Rehber

Kalori açığı, makro besinler, porsiyon kontrolü ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları. Fad diyetler yerine kanıta dayalı yaklaşım.

Temel İlke: Enerji Dengesi

Kilo yönetiminin temeli basit bir fizik kuralına dayanır: enerji dengesi. Vücuda giren enerji (kalori) ile harcanan enerji arasındaki fark, kilo değişimini belirler.

Enerji Dengesi Formülü:

Kilo Değişimi = Alınan Kalori − Harcanan Kalori

Negatif = kilo kaybı | Pozitif = kilo alımı | Sıfır = sabit kilo

Kalori İhtiyacınızı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacınız (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) şu faktörlere bağlıdır:

Bazal Metabolizma (BMR): Dinlenirken harcanan enerji (~%60-70)
Fiziksel Aktivite: Egzersiz ve günlük hareket (~%15-30)
Besin Termik Etkisi: Yiyecekleri sindirme enerjisi (~%10)

Basit Hesaplama

Aktivite Düzeyi	Çarpan	70 kg için Örnek
Sedanter (masa başı)	Kilo × 30	2.100 kcal
Hafif aktif	Kilo × 33	2.310 kcal
Orta aktif	Kilo × 36	2.520 kcal
Çok aktif	Kilo × 40	2.800 kcal

Kalori Açığı: Ne Kadar?

Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı:

Günlük 500-750 kcal açık → Haftada ~0.5-0.75 kg kayıp
Maksimum 1.000 kcal açık → Kas kaybı riski artar
TDEE'nin %80-90'ı hedeflenebilir

Makro Besinler

Protein: Öncelikli Besin

Kilo kaybında protein çok önemlidir:

Kas koruması: Yeterli protein kas kaybını önler
Tokluk: En doyurucu makro besin
Termik etki: Sindirimi en çok enerji harcayan

Hedef: Günde 1.6-2.2 g/kg (70 kg için: 112-154 g)

Karbonhidrat

Kötü değil, kalitesi önemli:

Tam tahıllar, sebze, baklagiller tercih edin
İşlenmiş şekerli gıdalardan kaçının
Lif alımını artırın (günde 25-35 g)

Yağ

Esansiyel besin, kesmek değil seçmek:

Tercih: Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, balık
Sınırla: Doymuş yağlar, trans yağlar
Hedef: Günlük kalorinin %25-35'i

Porsiyon Kontrolü

El Ölçüsü Yöntemi

Besin	Ölçü	Yaklaşık Miktar
Protein	Avuç içi	100-120 g
Karbonhidrat	Yumruk	~200 g pişmiş
Sebze	2 avuç	Sınırsız
Yağ	Başparmak	~15 g

Pratik İpuçları

Öğün Planlaması

Her öğünde protein: Kahvaltıda yumurta/peynir, öğünlerde et/baklagil
Yarım tabak sebze: Hacim ve lif, düşük kalori
Yavaş yiyin: 20+ dakika, tokluk sinyali için zaman
Su için: Yemeklerden önce 1-2 bardak

Kaçınılması Gerekenler

Çok kısıtlayıcı diyetler (1.200 kcal altı)
Besin gruplarını tamamen çıkarmak
Detoks, temizlik diyetleri
"Hızlı kilo ver" vaat eden ürünler

Fad Diyetler vs Bilimsel Yaklaşım

Fad Diyet	Bilimsel Yaklaşım
Hızlı sonuç vaadi	Kademeli, sürdürülebilir
Besin grupları yasaklı	Denge ve çeşitlilik
Kısa vadeli odak	Yaşam boyu alışkanlık
Tek çözüm iddiası	Bireysel yaklaşım

Sonuç

Sağlıklı beslenmenin sırrı: Dengeli, sürdürülebilir, zevk alabileceğiniz bir düzen.

Makul kalori açığı oluşturun
Proteini önceliklendirin
İşlenmemiş gıdaları tercih edin
Porsiyon kontrolü yapın
Esneklik bırakın (80/20 kuralı)

Özet

Kalori açığı, makro besinler, porsiyon kontrolü ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları. Fad diyetler yerine kanıta dayalı yaklaşım.

Bu rehberde:

Temel İlke: Enerji Dengesi
Kalori İhtiyacınızı Hesaplama
Kalori Açığı: Ne Kadar?
Makro Besinler
Porsiyon Kontrolü

Görsel Özet:

Kaydırarak diğerlerini görün

#uzunyasa #sağlık #saglikli #beslenme #temelleri

Kişiselleştirilmiş beslenme planı

Size özel kalori ve makro hedefleri için testimizi tamamlayın

Teste Başla →