Plato Nedir?
Kilo verme platosu, aynı beslenme ve egzersiz programını uygularken 3-4 hafta boyunca kilo kaybının durması durumudur. Bu tamamen normaldir ve neredeyse herkesin başına gelir.
Neden Olur?
Vücudunuz harika bir adaptasyon makinesi. Kilo verdikçe:
- Metabolik hız düşer (daha az enerji harcanır)
- Leptin hormonu azalır (açlık artar)
- Vücut enerji tasarruf moduna geçer
- Aynı kalori açığı artık yetersiz kalır
Gerçek Plato mu?
Önce şunları kontrol edin:
- Son 4 haftada tartı hiç oynamadı mı?
- Bel çevresi de değişmedi mi? (Bazen tartı durur ama cm düşer)
- Kalori takibinde "sızıntılar" olabilir mi?
- Porsiyon boyutları zamanla büyümüş olabilir mi?
Haftalık 0.5-1 kg dalgalanma normaldir
Su tutulumu, adet döngüsü, tuzlu yemek, kabızlık... Bunlar tartıyı oynatır. 4 haftalık ortalamaya bakın.
Plato Kırma Stratejileri
1 Kalori İhtiyacınızı Yeniden Hesaplayın
10 kg verdiyseniz, kalori ihtiyacınız da düştü. Eski hesaplamalar artık geçersiz.
Örnek: 90 kg → 80 kg geçiş = günde ~100-150 kalori daha az ihtiyaç
Çözüm: Yeni kilonuza göre kalori açığını yeniden ayarlayın.
2 Diet Break (1-2 Hafta Mola)
Paradoksal ama etkili: 1-2 hafta kalori açığı olmadan (bakım kalorisi ile) yiyin.
- Leptin seviyeleri normale döner
- Metabolizma hızlanır
- Psikolojik rahatlama sağlar
Sonra yeniden açık oluşturun - vücut daha iyi tepki verecektir.
3 Egzersiz Çeşitliliği
Vücut aynı antrenmanın verimini düşürür. Değişiklik yapın:
- Sadece kardiyo yapıyorsanız → ağırlık ekleyin
- Aynı tempoda yürüyorsanız → HIIT deneyin
- Aynı rotayı koşuyorsanız → yol değiştirin, tepe ekleyin
4 NEAT'i Artırın
NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis (egzersiz dışı hareketler)
- Ayakta durma toplantıları
- Merdiven kullanma
- Park yerini uzağa bırakma
- Ev işleri, bahçe işleri
NEAT, günlük kalori harcamasının %15-30'u olabilir!
5 Protein Artırın
Protein termik etkisi yüksektir (sindirmek için %20-30 kalori harcanır). Ayrıca kas koruması sağlar.
Hedef: Kg başına 1.6-2.2g protein (70 kg = 112-154g/gün)
6 Refeed Günleri
Haftada 1 gün karbonhidrat artırın (yağı sabit tutun). Bu:
- Leptin'i artırır
- Tiroid fonksiyonunu destekler
- Glikojen depolarını doldurur
Bu "cheat day" değil, stratejik karbonhidrat günü.
7 Uyku ve Stresi Düzeltin
Yetersiz uyku ve kronik stres kortizol yükseltir → su tutulumu, yağ depolama.
- 7-9 saat uyku hedefleyin
- Stres yönetimi (meditasyon, yürüyüş)
- Aşırı antrenman mı yapıyorsunuz? Deload haftası deneyin.
Ne Yapmamalısınız?
- Kalorileri daha da düşürmek (zaten düşükse)
- Saatlerce kardio eklemek
- "Mucize" supplement'lere başvurmak
- Panikleyip programı bırakmak
- Tartıya takıntılı hale gelmek
Plato Süresi
Tipik plato 2-4 hafta sürer. Doğru stratejilerle genellikle 1-2 hafta içinde kırılır. 6 haftadan uzun sürüyorsa:
- Tiroid fonksiyonlarını kontrol ettirin
- Bir diyetisyene danışın
- Egzersiz programınızı bir uzmana değerlendirtin
Unutmayın
Plato, vücudunuzun sağlıklı olduğunun işaretidir. Adaptasyon yapabiliyor. Bu geçici bir durum - sabır ve strateji ile aşılır.
Kişisel plato kırma planı mı istiyorsunuz?
AI diyetisyenimiz size özel stratejiler önerebilir.
Ecem ile Konuş →