Neden Evde Egzersiz?
Spor salonuna gitme zorunluluğu olmadan, vücut ağırlığınızı kullanarak etkili antrenmanlar yapabilirsiniz. Araştırmalar, düzenli ev egzersizlerinin salon antrenmanları kadar etkili olabileceğini gösteriyor.
Temel Hareketler
Squat (Çömelme)
Bacak ve kalça kasları için. Dizler ayak parmaklarını geçmemeli.
3 set x 15 tekrar
Push-up (Şınav)
Göğüs, omuz ve triceps. Zorlanıyorsanız dizler yerde başlayın.
3 set x 10-15 tekrar
Lunge (Hamle)
Bacak kasları ve denge. Her iki bacağa eşit çalışın.
3 set x 10 tekrar (her bacak)
Plank
Core (karın) kasları. Sırt düz, kalça aşağı düşmemeli.
3 set x 30-60 saniye
4 Haftalık Başlangıç Programı
Hafta 1-2: Alışma
Haftada 3 gün (Pazartesi, Çarşamba, Cuma)
- Isınma: 5 dk yürüyüş/marş
- Squat: 2x10
- Diz üstü şınav: 2x8
- Lunge: 2x8 (her bacak)
- Plank: 2x20 saniye
- Soğuma: 5 dk germe
Hafta 3-4: Geliştirme
Haftada 4 gün
- Isınma: 5 dk jumping jack
- Squat: 3x15
- Tam şınav: 3x10
- Lunge: 3x12 (her bacak)
- Plank: 3x45 saniye
- Mountain climber: 3x20
- Soğuma: 5 dk germe
İpuçları
- Her antrenmandan önce 5-10 dk ısının
- Form > Tekrar sayısı - doğru yapın
- Setler arasında 60-90 saniye dinlenin
- Bol su için
- Kas ağrısı normaldir, eklem ağrısı değil
- Aynı kas grubuna 48 saat dinlenme verin
Motivasyon İpucu
Egzersizi rutininize bağlayın. "Sabah kahvemden sonra egzersiz yapacağım" gibi. Karar yorgunluğunu azaltır, alışkanlık oluşturur.
Kişisel egzersiz planı mı istiyorsunuz?
Hedeflerinize uygun antrenman programı oluşturalım.
Teste Başla →