Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç (intermittent fasting), belirli zaman dilimlerinde yemek yiyip, geri kalan zamanlarda oruç tutmayı içeren bir beslenme yaklaşımıdır. Ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizi düzenler.
Oruç döneminde vücudunuz:
- İnsülin seviyeleri düşer → yağ yakımı kolaylaşır
- Büyüme hormonu artar → kas korunur
- Hücresel onarım (otofaji) başlar
- Gen ekspresyonu değişir → uzun ömür genleri aktifleşir
Popüler Yöntemler
16:8 Yöntemi En Popüler
16 saat oruç, 8 saatlik yeme penceresi. Genellikle kahvaltıyı atlayıp öğlen 12'den akşam 8'e kadar yersiniz.
Örnek: Son öğün 20:00 → İlk öğün 12:00
Kime uygun: Yeni başlayanlar, çalışanlar
5:2 Yöntemi
Haftanın 5 günü normal ye, 2 gün çok az kalori (500-600 kcal) al.
Örnek: Pazartesi ve Perşembe düşük kalori
Kime uygun: Günlük kısıtlamayı sevmeyenler
Eat-Stop-Eat (24 Saat)
Haftada 1-2 gün tam 24 saat oruç. Akşam yemeğinden ertesi akşam yemeğine.
Kime uygun: Deneyimliler, güçlü irade gerektirir
OMAD (Günde Tek Öğün)
Günde sadece 1 öğün, genellikle akşam yemeği. 23:1 oranı.
Kime uygun: İleri düzey, dikkatli uygulanmalı
16:8 Nasıl Başlanır?
12 saat oruçla başlayın (20:00 → 08:00). Kahvaltıyı 1 saat erteleyin.
14 saat oruca geçin. Kahvaltıyı 10:00'a kaydırın.
16:8 programına geçin. Öğlen 12:00 - Akşam 20:00 arası yiyin.
Oruç Döneminde Ne İçilebilir?
- Su (bol miktarda)
- Sade siyah kahve
- Şekersiz yeşil/bitki çayı
- Sade soda
- Şekerli içecekler
- Sütlü kahve
- Meyve suları
- Protein shake
Faydaları
- Kilo kaybı: Kalori alımı doğal olarak azalır
- İnsülin hassasiyeti: Tip 2 diyabet riski düşer
- Beyin sağlığı: BDNF artar, odaklanma iyileşir
- Kalp sağlığı: Kolesterol ve tansiyon düzelir
- Otofaji: Hasarlı hücreler temizlenir
- Enerji: Öğün sonrası uyuşukluk azalır
Kimler Yapmamalı?
- Hamileler ve emzirenler
- Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
- Tip 1 diyabetliler (doktor kontrolünde)
- Düşük tansiyonu olanlar
- 18 yaş altı
- Düşük kilolu bireyler (BMI < 18.5)
Sık Yapılan Hatalar
- Yeme penceresinde aşırı yemek: Kalori hala önemli!
- Yetersiz su içmek: Açlık hissi bazen susuzluktur
- Çok hızlı başlamak: 16 saatle değil, 12 saatle başlayın
- Besin kalitesini ihmal etmek: Sağlıklı, dengeli yiyin
- Uykuyu bozmak: Geç yemek uyku kalitesini düşürür
Başarı İpuçları
- Açlık hissinde su veya siyah kahve için
- Meşgul olun - açlık hissi geçer
- Protein ağırlıklı öğünler doygunluğu uzatır
- Hafta sonları esnek olabilirsiniz (12:12)
- İlk 1-2 hafta zor olabilir - vazgeçmeyin
Örnek Günlük Program (16:8)
- 07:00 - Uyanış, su + siyah kahve
- 12:00 - İlk öğün: Protein ağırlıklı kahvaltı/öğle
- 15:30 - Ara öğün: Meyve + kuruyemiş
- 19:30 - Son öğün: Dengeli akşam yemeği
- 20:00 - Oruç başlangıcı
- 22:00 - Bitki çayı, uyku hazırlığı
Kişisel oruç planı mı istiyorsunuz?
Yaşam tarzınıza uygun aralıklı oruç programı oluşturalım.
Ecem ile Konuş →